Schalte ab! So besiegst Du digitalen Stress

Ursachen: Ständige Erreichbarkeit, Infoflut & Multitasking

50 E-Mails im Postfach, 210 Nachrichten in 12 Chats und dauernde News-Updates treiben den Stresspegel in die Höhe. Unser Gehirn kommt kaum noch zur Ruhe, wenn es pausenlos neue Reize verarbeiten muss. Das macht sich bemerkbar: Laut einer Bitkom-Umfrage planen über ein Drittel der Internetnutzer eine digitale Auszeit – Gründe dafür sind die wachsende Belastung durch ständige Erreichbarkeit, permanente Benachrichtigungen und Informationsüberfluss. Ständige Unterbrechungen sowie das Hin und Her zwischen verschiedenen Aufgaben kosten viel Energie und machen auf Dauer gereizt.

Homeoffice: Wenn Arbeit und Freizeit verschwimmen

Im Homeoffice verschwimmen die Grenzen zwischen Beruf und Privatleben leicht. Ohne klaren Feierabend fühlt man sich oft verpflichtet, selbst abends noch auf Mails zu reagieren. Und die Diskussion in der Whats-App-Gruppe wird als Vorwand genommen, um lästige Aufgaben später in den Arbeitstag zu verlagern. Diese Entgrenzung verstärkt digitalen Stress. Deshalb sind im Homeoffice klare Regeln wichtig – etwa feste Arbeitszeiten und Pausen sowie Zeiten der Nichterreichbarkeit, in denen Laptop und Handy ausbleiben.

Ein Trend während den Arbeitsphasen: Fokusarbeitszeit, in der Meetings und Anrufe bewusst vermieden werden. Die kann jeder für sich selbst festlegen oder am besten gleich im Kalender blocken. Aber auch immer mehr Unternehmen vereinbaren feste Fokuszeiten für ihre Mitarbeitenden. Das verbessert die Konzentration, steigert die Produktivität und reduziert digitalen Stress.

Auswirkungen: Gesundheit und Leistung leiden

Digitaler Dauerstress bleibt nicht ohne Folgen. Typische Symptome sind Schlafstörungen, Konzentrationsprobleme und Erschöpfung. Man ist gereizt, weniger leistungsfähig und kann abends nur schwer abschalten. Langfristig steigt auch das Risiko für Burnout und andere stressbedingte Erkrankungen. Wer es nicht vorher schon schafft, sollte spätestens mit den ersten Symptomen anfangen gegenzusteuern.

Stressfrei digital: 5 Strategien für deinen Alltag

Zum Glück kannst du aktiv etwas gegen digitalen Stress tun. Hier fünf Tipps:

1. Digital Detox (Offline-Zeiten): Plane regelmäßige Phasen ein, in denen du bewusst offline bist – etwa jeden Abend eine Stunde oder am Wochenende einen halben Tag. Studien zeigen, dass freiwilliger Verzicht auf digitale Medien Stress deutlich senkt.
2. Benachrichtigungen ausschalten: Ständige Pings rauben die Konzentration. Schalte daher alle unnötigen Push-Mitteilungen auf deinen
   Geräten aus. Du wirst merken, wie viel ruhiger du arbeitest oder lernst, wenn nicht dauernd das Handy blinkt.
3. Klare Regeln zur Erreichbarkeit: Niemand muss rund um die Uhr verfügbar sein. Legt Spielregeln für die Kommunikation fest –
   z. B. keine beruflichen Anrufe nach 19 Uhr – und respektiert feste Offline-Zeiten. Das nimmt den Druck raus.
4. Digitale Pausen einlegen: Gönn dir zwischendurch kurze Erholungsphasen ohne Bildschirm. Steh z. B. jede Stunde auf, streck dich oder geh ein paar Minuten vor die Tür. Solche Mini-Pausen helfen, den Kopf freizubekommen und beugen Müdigkeit vor.
5. Ergonomischer Arbeitsplatz: Computerarbeit belastet den Körper – richte dir einen ergonomischen Arbeitsplatz mit bequemem Stuhl, passender Tischhöhe und gut positioniertem Bildschirm ein. So vermeidest du Verspannungen und bist abends weniger erschöpft.

Das kannst Du gegen digitalen Stress im Alltag tun:

• Bildschirmzeit aufzeichnen 
• Mitteilungen ausschalten
• Nach 20 Uhr offline gehen
• Handyfreie Zonen einrichten 
• Bildschirmfreie Wochenendaktivitäten planen
• So lange wie möglich offline bleiben
• Reflektieren und anpassen